介绍低FODMAP饮食

如果你想知道“什么是低FODMAP饮食?”或者想了解更多关于FODMAPs的知识，这个页面是一个很好的起点。

的低FODMAP饮食是一个排除饮食旨在帮助减轻肠易激综合征患者的消化症状。不幸的是,它是不能治愈肠易激综合症。研究发现，大约4分之3的人IBS的症状在这种饮食中得到了改善。饮食有三个阶段，必须完成每个阶段。需要注意的是，这并不是一种减肥饮食。它也不是IBS症状管理的唯一选择。本文对低脂肪饮食的要点进行了总结。

注意:你不应该自己尝试这种饮食，因为它是在注册营养师的帮助下完成的。在改变饮食习惯之前，一定要和你的医生或营养师谈谈。

FODMAPs是什么?

FODMAPs（发酵寡糖，双糖，单糖，多元醇）是一组碳水化合物的食物中发现，高度发酵。肠道细菌发酵发酵(也称为气体的产生)是消化过程中正常和健康的一部分。然而，对于肠易激综合征患者来说，食用高含量的食物可能会引发症状如过量气体，腹胀，腹胀，腹部绞痛，便秘和/或腹泻。

有些食物不包含FODMAP，有些食物只包含一种FODMAP，还有一些食物包含多种FODMAP。在你的饮食中减少高脂肪食物的数量可以帮助改善肠易激综合征的症状。每个人都是独一无二的，每个IBS患者对每种FODMAP都有不同的反应。

有5种FODMAPs:

1. 乳糖-主要见于乳制品(如牛奶、酸奶等)
2. 果糖- 主要存在于某些水果，蔬菜，和甜味剂（例如，芒果，芦笋，蜂蜜，龙舌兰，等）
3. 果聚糖- 主要存在于某些水果，蔬菜和谷物（例如，大蒜，洋葱，小麦等）
4. Galacto-Oligosaccharides(GOS)-主要见于某些豆类和坚果(例如四季豆、开心果、腰果等)
5. 多元醇-主要在某些水果和蔬菜中发现，在某些加工食品(如桃子、花椰菜、无糖口香糖)中用作甜味剂

在大多数情况下，你很难猜出哪些食物含有fodmap。食品的FODMAP含量由食品检测实验室测定。莫纳什大学通过他们的网站公布他们的测试结果应用程序。图表总结了使用App食品FODMAP内容位于此页面上的低了下去。

低FODMAP饮食不是无谷蛋白饮食。谷蛋白不是一种脂肪分布图。肠易激综合症和乳糜泻非常不同。小麦、大麦和黑麦由于果糖含量低而被限制在低脂肪饮食中。少量的小麦是低FODMAP(见图表)，对那些肠易激综合征患者来说还可以。但是，如果你患有乳糜泻，避免食用所有谷蛋白，包括微量谷蛋白。的加拿大乳糜泻协会有更多关于乳糜泻的信息

什么是消除饮食？

一个消除饮食是你删除从你的饮食可引起症状一段时间所有的食物，然后尝试挑战FODMAP组（即食用高FODMAP食品）一次一个。这就是我们如何找到你的反应，其高FODMAP食物多少你可以容忍的。低FODMAP消除饮食有三个阶段。

• 阶段1 - 消除：只能吃含有很少或根本没有FODMAPS约2食品 - 第6周（或直至症状以及管理）。
• 第2阶段 - 放归/重挑战：2后 - 6周，和改善症状，FODMAP组被系统地测试逐个和症状被记录。这个阶段大约需要8周。再次引入个人化的时间表应该与你的营养师进行。
• 第三阶段-维持/改良饮食:在挑战了FODMAP的每一组后，一份“安全”食品的清单(即,foods you can eat without symptoms) and a list of “trigger” foods (i.e., foods which give you symptoms at certain serving sizes) are created. A variety of “safe” foods are now consumed. There may be some “trigger” foods you are fine with in small quantities.

再引入阶段是饮食中最重要的阶段。很可能不是所有5个fodmap都会导致显著的症状。要想知道每种FODMAP你可以吃多少而不会出现症状，唯一的方法就是系统地测试它们。大多数人可以在保持症状控制的同时，将一些FODMAPs重新引入他们的饮食中。

低FODMAP饮食需要很多努力，但它可以有一个显著的积极影响你的症状。您可能会看到你的症状改善饮食的第一个星期，或者它可能需要几个星期才能看到改善。

哪些食物是低FODMAP？

下面的图表将食物分为3类:低,温和的和高FODMAP。如果食物没有在图表上列出的，它可能还没有被测试FODMAPs然而，应该避免。在饮食上也给你吃低FODMAP食物，这样你就可以知道，如果FODMAPs是消化问题的来源是很重要的。适度FODMAP食品是可以安全食用，但只在所列出的最大份量。在每份的每餐/零食，而不是每天。避免高FODMAP食物。您需要在餐厅阅读配料清单仔细和秩序的简单的饭菜。

最后一次更新是在2018年9月莫纳什大学FODMAP应用这款对FODMAP友好的应用程序只适用于尚未经过莫纳什检测的食品。图表现在包括了以克和杯/毫升为单位的食用分量。称你的食物会比用量杯更准确。我强烈建议每个有兴趣了解更多FODMAPs的人下载莫纳什的应用尽快！

注意:使用箭头按钮查看所有5页。

FODMAP foods chart Lauren Renlund 2018年9月

点击这里浏览及下载可打印的PDF版本我的FODMAP食物表

其他的考虑

这可能是大量的工作，但还是吃各种各样的食物是很重要的，而在低FODMAP饮食。吃各种各样的食物，可以帮助我们获得足够的我们所需要的营养物质！关注的两种营养素是钙和纤维。试吃各种含有钙的食品（例如，硬干酪，无乳糖乳，无乳糖酸奶，强化奶替代品，牢固豆腐等）。你的目标应该是满足每一天（25克的妇女，有38 g下男性）纤维的需求，尤其是便秘是你的症状之一。水果，蔬菜，全谷类，坚果和种子是纤维的巨大来源。通过保持对水喝着全天进食高纤维食物时水分。

这里是一个低FODMAP食物消除阶段的样本健康的一天。
这是一个素食低FODMAP日的样本。

有些低脂肪的食物仍然会引发你的症状。如果你知道其他引起症状的食物(例如咖啡因、酒精、油腻的食物等)，你可以通知你的营养师，并继续避免在饮食中食用这些食物。

现在怎么办？

你跑到最后了!我希望你花时间仔细阅读以上信息。在开始低脂肪饮食之前，一定要和你的医生或营养师谈谈。

IBS症状管理还有其他选择。你可能想试试这些简单的饮食变化对IBS管理在低脂肪饮食之前。

我想强调一个更多的时间，这是一个医疗和饮食意味着要与教育的营养师一个FODMAP的帮助下完成。营养师将帮助你实现减肥，吃各种各样的营养和美味的食物，以免不小心吃高FODMAP食品及问题，并取得良好的症状控制。

希望你快点好起来!