最大的迷思之一低FODMAP饮食在淘汰阶段你必须吃乏味的食物那绝对不是真的!只吃米饭饼干和无麸质吐司是不必要的，也不健康。你可以享受美味、美味、多样的饮食，同时还能控制消化症状。这里有10种方法可以给低脂肪食物增加味道!
1.使用香料和香草
大多数香料和香草的含糖量都很低。你可以用新鲜的或者干的来增加食物的味道!最重要的是要注意补充洋葱或大蒜混合香料中的小块/粉末。许多辣椒粉都加入了洋葱和大蒜粉。寻找ancho辣椒粉(温和的)或chipotle辣椒粉(热的)。注意:对于某些人来说，辛辣的食物不会引发肠易激综合征，所以你可以放心食用辣椒粉。
如果你特别怀念洋葱或大蒜的味道，你可以尝试几种香料。韭菜可以给食物添加一种温和的洋葱味。阿魏酸是印度食品中常用的一种香料，煮熟后尝起来像洋葱。Asafoetida粉通常含有非常少量的小麦，这对低脂肪饮食是安全的，但对那些患有乳糜泻的人不安全。如果你有乳糜泻，寻找认证的无谷蛋白阿魏酸粉。
肉桂在我的食谱中增加了味道raybet是什么花生酱香蕉燕麦片和藜麦浆果早餐烘烤。
2.青葱和韭菜的绿色尖端
青葱和韭菜的白色鳞茎中含有高果糖，就像普通的白洋葱一样。然而，这些植物的深绿色的叶子是低FODMAP和充满洋葱味。另外，你甚至不必扔掉那些白色的灯泡。如果你把它们放在一杯水里，绿叶就会重新长出来。只要把水倒掉，隔几天再倒满杯子，你就可以在厨房里种上新鲜的葱和韭菜了!
青葱和罗勒一起做这些素食藜麦饼味道超美味的!
3.注入油
洋葱和大蒜中的果聚糖是水溶性的。这意味着如果你用炖或炒洋葱，果聚糖会渗透到水和蔬菜中，即使之后洋葱被移走，也会使整道菜的油腻程度很高。然而，果聚糖不会浸在油里，这意味着在家里做大蒜或洋葱油很容易。点击阅读我关于如何在家安全地制作大蒜和洋葱油的博客文章。大蒜油是我最喜欢的添加大蒜味的方法!
你也可以在许多杂货店买到浸油。除了洋葱和大蒜，还有很多其他口味，比如柠檬或香草。注入的油是低FODMAP。调味油与浸泡油不同，可能会有洋葱片或大蒜片，因此可能有很高的FODMAP。购买大蒜油或洋葱油时，留意瓶子上有没有“注入的”这个词。
大蒜油可以用来做美味低FODMAP凯撒沙拉酱。
4.茴香球和其他蔬菜
有这么多美味可口的低浓度蔬菜。这周挑战一下自己，尝试一种新的低雾度蔬菜!你最后一次吃茄子、萝卜、防风草或块根芹是什么时候?你可能会发现一种你喜欢的新蔬菜可以添加到你的日常购物清单中。
茴香球是一种蔬菜，在汤和炖菜中可以增加味道，取代洋葱的口感。1/2杯(50克)的浓度很低。
不同的烹调方法使蔬菜有很好的风味。我最喜欢的烹调蔬菜的方法是烤它们。尝试这些烤胡萝卜条它们的味道真的比普通的小胡萝卜好多了!
这法式烤箱炖牛肉用了多种蔬菜，包括茴香球茎，比普通的炖牛肉要好得多(谁还需要洋葱?!)
5.姜
生姜的含糖量低，还能帮助控制恶心。它可以新鲜使用或磨碎。试着加入它来搅拌薯条，汤，沙拉，酱汁等等!姜是我最喜欢的口味之一，我的博客上有很多姜的食谱可以证明这一点。raybet是什么
姜是一种美味的香料姜胡萝卜汤。
用这种自制的食物来缓解胃部不适新鲜生姜和枫茶。
做一些香料，让你的早餐更有味道姜饼香料燕麦片。
6.糖
我们都知道糖使食物味道更好。每天吃大量的糖与各种健康状况有关，但我们不必100%无糖才能保持健康。低含糖量饮食并不是无糖饮食，适量使用糖是可以的。许多糖的含糖量都很低，包括白糖、红糖和枫树糖浆。
例如，一碗燕麦片不是很令人兴奋，每天吃可能会很无聊。另一方面，一碗健康的燕麦粥，加一茶匙红糖和一些水果，味道不错，但含糖量仍然比高度加工的低营养谷物少得多。水果有一种天然的甜味，并且富含重要的营养成分。试试这个食谱吧巧克力覆盆子杏仁燕麦片一顿甜而有营养的早餐
注意:如果您在血糖管理方面有任何问题，请向营养师寻求帮助。
7.盐
像糖一样，在烹饪中使用一些盐来提升我们健康的家常饭的味道是可以的。盐并不是坏事，我们的身体需要少量的盐才能正常工作。在加拿大，我们饮食中盐的最大来源是餐馆和快餐。如果我们自己做大部分的饭菜和零食，那么在我们的饮食中钠的含量就很容易达到正确的水平。
例如，快餐店里的炸薯条含有不健康的脂肪，而且含有大量的盐。你可以自己做健康的土豆在家吃，很好吃，但钠含量低得多。只需要少量的盐就可以提出土豆块的味道。
注意:如果您患有高血压或因其他健康问题需要严格限制钠摄入量，请寻求营养师的帮助。
8.醋、柠檬汁、酸橙汁
酸是我们经常忘记的一种重要的味道。一点酸味可以抵消我们这顿饭的其他味道。醋、柠檬汁和酸橙汁有很多方法可以提升味道。我们可以在自制的沙拉酱和酱汁中使用它们，在鸡肉或鱼肉上挤一些新鲜的柠檬汁，或者在一杯水中加入一片酸橙。
白醋、柠檬汁和酸橙汁没有份量限制。一份苹果醋最多2汤匙，香醋最多1汤匙，米酒醋最多2汤匙。
做一些菠萝糖醋汁用来蘸椰汁鸡肉条。
9.调味品、酱汁
有许多调味品和酱汁对低脂肪饮食是安全的。大多数调味品都是高热量低营养的，所以最好在食物中使用少量。检查是否添加了蜂蜜、高果糖玉米糖浆、糖蜜、洋葱或大蒜粉是非常重要的。洋葱和大蒜也可以归为“香料”或“天然香料”。如果你不确定产品中是否含有洋葱或大蒜，请联系制造商。例如，蛋黄酱通常是由油、蛋黄和醋制成的，它的含糖量很低。有些品牌的蛋黄酱会添加洋葱或大蒜，这使得蛋黄酱的油腻程度很高。海尔曼蛋黄酱在加拿大是安全的，除非配料表中特别注明洋葱或大蒜。例如，洋葱和大蒜不在“香料”或“天然香料”之列)。
没有洋葱和大蒜这条规则的一个例外是伍斯特沙司。伍斯特辣酱汁含有洋葱和大蒜，但经过发酵，会分解果糖，使酱汁的含糖量低。阿拉娜有一个关于伍斯特沙司的全文这是非常有益的。
注意:任何由小麦、大麦或黑麦制成的酱料或调味品对乳糜泻患者都是不安全的。
以下是一些低FODMAP酱料和调味品(每餐/零食的最大安全份量):
- 酱油(2汤匙)
- 伍斯特沙司(2汤匙)
- 鱼露(1汤匙)
- 芥末(1汤匙)*
- 番茄酱(1汤匙)*
- 蛋黄酱*
- 烧烤酱(2汤匙)*
- 薄荷冻/酱汁(1汤匙)
*检查成分表中添加的高FODMAP成分
我的自由FODMAP食物图有一份完整的测试过的调味品和酱料清单。
我最喜欢的晚餐食谱是这样的枫芥末鲑鱼用第戎芥末做的食谱。
10.奶酪和营养酵母片
并不是所有的乳制品都含有高乳糖。像切达干酪、帕尔玛干酪、马苏里拉干酪等硬奶酪，乳糖含量低，可以加入低脂肪饮食。我有一篇博文解释为什么黄油和奶酪的含糖量低。奶酪含有多种健康的营养成分，包括钙、维生素A和蛋白质，而且味道好极了。
对于素食主义者和/或不吃乳制品的人来说，有一种添加奶酪味道的替代品:营养酵母片。这些薄片的含糖量很低，只有一汤匙，有些品牌还添加了维生素B12这是纯素食者的重要营养素。
尝试加入一些帕尔马干酪或营养酵母空气爆爆米花，这是一种健康的零食!在沙拉中加入一些奶酪块，增加风味和蛋白质。
羊乳酪是这道菜的主角希腊鸡蛋松饼。
我希望这些建议能对你有所帮助。没有人应该日复一日地吃乏味的食物。我博客的最大目标之一就是证明这一点我们这些有食物不耐症的人仍然可以吃美味的食物!
你有没有其他的方法来增加低脂肪食物的味道?请在评论中告诉我!
还要感谢我亲爱的朋友Audrey，另一位加拿大FODMAP营养学家，为我审阅了这篇文章并仔细检查了所有的建议，以确保它们对于低FODMAP饮食是安全的。你可以在网站上阅读奥黛丽的博客肠易激综合症的营养!
快乐的吃,
劳伦，我很喜欢你的推荐。因为重点是增加味道——我建议使用真正的柠檬汁和酸橙汁，而不是瓶装的。这对味道有很大的影响!
我总是准备一些新鲜的柠檬。
I agree too! after I squeeze a slice on lemon on my food I often toss is into my glass of water
关于海尔曼蛋黄酱的问题?我在美国，我的海尔曼常规蛋黄酱含有天然风味。我已经联系了制造商，但似乎无法得到他们的天然口味是否含有洋葱/大蒜的答案。我知道我不能忍受洋葱和大蒜，所以我绝对不想吃。我想从食品公司得到答案，有什么建议吗?谢谢!
这是令人沮丧的!有时我会说我想买你的产品，但我对洋葱/大蒜过敏，需要知道它是否含有任何。不幸的是，许多食品公司对他们的食谱秘而不宣。raybet是什么
谢谢，我联系公司的时候会尽量这么说。这似乎比我写的更有帮助。我确实发现有些人会对原料保密。
是的，他们中的一些真的不遗余力地保护他们的秘密香料混合物!Maybe they think we are spies from other food companies haha
“海尔曼蛋黄酱在加拿大是安全的，除非配料表中特别注明洋葱或大蒜。例如，洋葱和大蒜不属于“香料”或“天然香料”)。
海尔曼的加拿大网站说…
菜籽油、水、液体全蛋、醋、液体蛋黄、盐、糖、香料、浓缩柠檬汁和EDTA二钠钙(保持风味)。
我还没能从他们那里得到关于这些是什么香料以及是否有洋葱或大蒜粉的答案。
你确定加拿大的标签规定会要求他们说明是否有洋葱或大蒜所以这是安全的吗?
Helmans回应了一位加拿大营养师，说他们在标签上特别标注了大蒜和洋葱
白葡萄酒醋是低路线图吗?
白葡萄酒醋还没有经过专门的测试。因为所有其他测试的醋在小份量时都是低浓度的，所以很可能1汤匙的醋浓度就低了。
根据Monash fodmap应用程序，柠檬和果汁的安全含量是有限制的。对于柠檬来说，现在是1/2杯。3/4杯柠檬汁含有适量的果糖。酸橙汁是一杯。1.5杯酸橙汁含有适量的果糖。