10个简单的饮食和生活方式的改变来帮助IBS管理

*最近更新于2017年10月*

肠易激综合征(IBS)是许多加拿大人和世界各地数百万人的主要消化问题。点击在这里学习更多关于肠易激综合征的知识。

不幸的是,有无法治愈对于肠易激综合症，很多人会经历长期的症状。然而，有许多简单的改变可以帮助减轻症状。对许多人来说，改变营养可以帮助控制肠易激综合征。我总结了管理肠易激综合征症状最常见的饮食和生活方式建议。针对你的IBS症状，向营养师咨询个体化的建议。

因为每个人都有独特的有肠易激综合症的经验，他们也会对每一个饮食变化有独特的反应。这些改变中的一些可能会极大地帮助你控制你的症状，但其他可能对你没有帮助。你可能想和一个营养师一对一得到一些个性化的建议。

以下是10种饮食和生活方式的改变:

1 -摄入适量的纤维

建议的纤维量是女性25克/天，男性38克/天。你可能需要在你的饮食中增加或减少纤维，告诉你的营养学家来了解更多。摄入更多纤维的最好方法是多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。你也可以尝试高纤维食物，如亚麻籽，奇亚籽和/或车前草纤维。不溶性纤维对便秘更有帮助，可溶性纤维对腹泻更有帮助。增加纤维的摄入量很重要慢慢地避免腹胀和抽筋。如果你已经达到了建议的标准，那么进一步增加纤维的摄入量是不会有帮助的。点击这里阅读有关纤维的博客文章。

2 .保持水分

白天多喝水，保持水分充足。在增加纤维摄入量的时候，或者你正在经历便秘或腹泻的症状时，喝大量的液体尤其重要。每餐和零食都要喝一杯水，随身带一个可重复使用的水瓶。如果你厌倦了水，可以试着加点水果片，比如柠檬、酸橙或橙子。

3 -降低压力和焦虑水平

对许多人来说，压力和焦虑程度与消化症状密切相关。试着找时间做一些你觉得放松的活动。冥想和/或瑜伽会很有帮助。如果你正处于高度焦虑或抑郁状态，请向你的医生或心理医生寻求帮助。点击这里查看一篇关于管理压力的博客文章。

4 -经常锻炼

有规律的锻炼可以帮助你的消化系统运转，对便秘特别有帮助。目标是每周至少锻炼150分钟，分3次进行。如果你不喜欢锻炼，试着把它和你喜欢的事情结合起来，比如和朋友在一起，听音乐/播客，或者看视频。如果你的消化系统症状让你不愿意在公共场合锻炼，你可以试着在家里看锻炼视频。锻炼也可以帮助控制压力和焦虑水平。点击这里查看一篇关于锻炼的博客文章。

5 -少吸入空气

少吞咽空气可以帮助减少气体和腹胀。试着在放松的气氛中慢慢地吃，坐直。避免嚼口香糖，使用吸管和喝碳酸饮料。点击这里阅读关于气体的博客文章。

6 -定时吃饭和吃零食

有规律的饮食和零食可以帮助减少症状。目标是每天吃三顿中等分量的饭和1-3顿小点心。早餐很重要，可以帮助减少便秘。吃超大份量的食物或者整天吃很多东西都可能引发症状。

7 -避免或减少肠道兴奋剂

肠道兴奋剂包括咖啡因、酒精和烟草。如果你正经历着稀便，你可能想要减少你使用的肠道兴奋剂的数量，或者避免它们一起使用。如果一想到完全停止饮用咖啡因、酒精或香烟，你就想尖叫着跑开，那就集中注意力慢慢地减少你喝酒/抽烟的总数。有些人发现咖啡因和酒精与食物一起摄入时对肠道的影响较小。

8 -避免/减少高脂肪食物

一些患有肠易激综合征的人(但不是所有人)发现脂肪/油腻的食物会引发消化症状。高脂肪食品包括油炸食品、薯片、饼干、高脂肪肉类和奶制品。适量食用油炸食品和高脂肪食品。试着吃瘦肉，低脂奶制品，少用油烹饪。

9 -避免或减少乳糖(乳制品中含有乳糖)

乳糖是大多数乳制品中天然存在的糖分，包括牛奶、酸奶和奶酪。我们需要乳糖酶来分解小肠中的乳糖，这样它才能被吸收。当我们的肠道内没有足够的乳糖酶时，就会出现乳糖不耐症。当乳糖没有被吸收时，大肠中的细菌就会发酵，可能会引起消化症状。

一些患有肠易激综合征的人(但不是所有人)也有乳糖不耐症，他们发现高乳糖食物会引发症状。牛奶中含有大量的乳糖，酸奶中含有适量的乳糖。硬奶酪和黄油的乳糖含量低得多，通常耐受性很好。点击这里了解更多关于乳糖酸奶。点击这里了解更多关于黄油和硬质奶酪中的乳糖。

如果你在食用乳制品后没有出现症状，就会有没必要回避它们。黄油和高脂肪奶酪可能会因高脂肪含量而引发症状(见关于高脂肪食物的提示#8)。与其他食物和/或少量食用乳制品可能更容易耐受。无乳糖牛奶和酸奶现在在许多杂货店都能买到;这些产品添加了乳糖酶，因此乳糖被分解，易于消化。你也可以试着在吃高乳糖食物之前吃一片乳糖酶药片。如果你选择不吃乳制品，那么吃替代品(如大豆或杏仁奶)是很重要的，因为它们是钙和维生素D的良好来源。

10 -避免/减少某些人造甜味剂(糖醇类)

糖醇(也称为多元醇)是人造甜味剂，如果大量食用，对任何人都有通便作用。患有肠易激综合征的人可能对糖醇特别敏感。糖醇通常以-醇(如赤藓糖醇、甘油、甘露醇、山梨醇、木糖醇等)告终。两种不以-醇结尾的糖醇是异麦芽糖和氢化淀粉水解物。最常见的糖醇存在于标示为“无糖”的产品中，如冰淇淋、烘焙食品、糖果和口香糖。它们也经常出现在液体或凝胶胶囊药物和补充剂中。如前所述，如果这些产品不会引发症状，就不需要避免使用。

现在该做什么?

在改变饮食习惯之前，一定要和你的医生谈谈。

这些变化是肠易激综合征管理的良好开端。然而，它们并不是唯一的选择。研究发现，低脂肪饮食可以有效控制肠易激综合征症状和识别食物诱因。rayapp 请注意，这是一种在营养师的帮助下实施的医学饮食，旨在降低胃肠道症状(不是减肥饮食)。

你不必独自与肠易激综合征作斗争!注册营养师可以帮助你做出改变，控制你的症状，让你感觉更好。在加拿大，营养学家和营养学家有很大的区别，点击这里了解更多。

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