10个简单的饮食和生活方式的改变来帮助IBS管理

*最近更新于2017年10月*

肠易激综合征(IBS)是许多加拿大人和世界各地数百万人的主要消化问题。点击这里了解更多关于IBS。

不幸的是,有无法治愈对于肠易激综合症，很多人会经历长期的症状。然而，有许多简单的改变可以帮助减轻症状。对许多人来说，改变营养可以帮助控制肠易激综合征。我总结了管理肠易激综合征症状最常见的饮食和生活方式建议。

因为每个人都有独特的肠易激综合征的经验，他们也将不得不每饮食改变的独特的反应。这些变化可能会极大地帮助你管理你的症状，但其他人可能不会对你有所帮助。您可能需要用交谈营养师单对一个得到一些个性化的建议。

以下是10种饮食和生活方式的改变:

1 - 吃足够的纤维

建议的纤维量是女性25克/天，男性38克/天。很难达到每日推荐的纤维量。摄入更多纤维的最好方法是多吃水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。你也可以尝试高纤维食物，如亚麻籽，奇亚籽和/或车前草纤维。不溶性纤维对便秘更有帮助，可溶性纤维对腹泻更有帮助。增加纤维的摄入量很重要慢慢地为了避免腹胀和绞痛。如果您已经满足了建议，进一步增加纤维的摄入量不太可能是有帮助的。点击这里阅读博客帖子都是关于纤维。

2 .保持水分

白天多喝水，保持水分充足。在增加纤维摄入量的时候，或者你正在经历便秘或腹泻的症状时，喝大量的液体尤其重要。每餐和小吃都喝一杯水，随身携带可重复使用的水瓶。如果你厌倦了水，可以试着加点水果片，比如柠檬、酸橙或橙子。

3 -降低压力和焦虑水平

对于很多人来说，压力和焦虑水平密切相关的消化系统症状。尽量腾出时间来你觉得放松活动。冥想和/或瑜伽可以是非常有益的。如果你正在处理的高焦虑水平或抑郁症，请向你的医生和/或心理学家的帮助。点击这里查看一篇关于管理压力的博客文章。

4 -经常锻炼

经常锻炼有助于保持你的消化系统运动，是便秘特别有帮助。目的是锻炼至少每周150分钟，至少3节展开。如果你不喜欢运动，尝试一些你不喜欢它配对，比如花时间与朋友，听音乐/播客，或观看视频。如果你的消化系统症状让你犹豫运动在公共场合，你可以尝试开始在家里练习视频。运动还可以帮助管理压力和焦虑水平。点击这里查看一篇关于锻炼的博客文章。

5 -少吸入空气

吞咽更少的空气可以帮助降低气体量和腹胀你体验。试着在轻松的气氛慢慢地吃，坐直。避免口香糖，用吸管喝碳酸饮料。点击这里阅读博客帖子都是关于气体。

6 -定时吃饭和吃零食

有一个经常饭餐和零食时间表可以帮助减少症状。瞄准每天3点大小适中的饭菜，和1-3小点心。早餐是很重要的，可以帮助减少便秘。吃超大的餐点，或放牧对食品整天可能引发的症状。

7 - 避免/减少肠道兴奋剂

肠道兴奋剂包括咖啡因、酒精和烟草。如果你正经历着稀便，你可能想要减少你使用的肠道兴奋剂的数量，或者避免使用它们。如果一想到完全停止饮用咖啡因、酒精或香烟，你就想尖叫着跑开，那就集中注意力慢慢地减少你喝酒/抽烟的总数。有些人发现咖啡因和酒精与食物一起摄入时对肠道的影响较小。

8 -避免/减少高脂肪食物

一些患有肠易激综合征的人(但不是所有人)发现脂肪/油腻的食物会引发消化症状。高脂肪食品包括油炸食品、薯条、饼干、高脂肪肉类和奶制品。适量食用油炸食品和高脂肪食品。试着吃瘦肉，低脂奶制品，少用油烹饪。

9 - 避免/减少乳糖（在乳制品中）

乳糖是大多数乳制品中天然存在的糖分，包括牛奶、酸奶和奶酪。需要乳糖酶分解的乳糖在我们的小肠，因此它可以被吸收。当我们没有在我们的肠道乳糖酶不足出现乳糖不耐症。当乳糖不吸收它是由细菌在大肠内发酵，会引起消化系统症状。

肠易激综合征（但不是全部）有些人也有乳糖不耐症，发现高乳糖食物引发的症状。牛奶中含有大量的乳糖，和酸奶含有适量。硬奶酪和黄油是乳糖低得多，通常耐受性良好。点击这里了解更多关于乳糖酸奶。点击这里了解更多关于黄油和硬奶酪乳糖。

如果你没有吃乳制品后遇到的症状，有没有必要，以避免他们。黄油和高脂肪奶酪可能会因高脂肪含量而引发症状(见关于高脂肪食物的提示#8)。与其他食物和/或少量食用乳制品可能更容易耐受。无乳糖牛奶和酸奶现在在许多杂货店都能买到;这些产品添加了乳糖酶，因此乳糖被分解，易于消化。你也可以试着在吃高乳糖食物之前吃一片乳糖酶药片。如果你选择不吃乳制品，那么吃替代品(如大豆或杏仁奶)是很重要的，因为它们是钙和维生素D的良好来源。

10 -避免/减少某些人造甜味剂(糖醇类)

糖醇（也称多元醇）是人造甜味剂大量食用时可以在任何通便的作用。肠易激综合征的人可能是糖醇特别敏感。糖醇往往最终在醇（例如，赤藓醇，甘油，甘露糖醇，山梨糖醇，木糖醇等）。二是不结束醇糖醇是异麦芽酮糖和氢化淀粉水解产物。最常见的糖醇在被标记为“无糖”，如冰淇淋，焙烤食品，糖果和口香糖产品中。他们还经常常用的液体或凝胶胶囊药物和补品中。如前所述，如果这些产品不会引发症状，你不需要避开他们。

现在怎么办？

在改变饮食习惯之前，一定要和你的医生谈谈。

这些变化是肠易激综合征管理的良好开端。然而，它们并不是唯一的选择。研究发现，低脂肪饮食可以有效控制肠易激综合征症状和识别食物诱因。点击这里低FODMAP饮食的概述。请注意，这是一种在营养师的帮助下实施的医学饮食，旨在降低胃肠道症状(不是减肥饮食)。

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